Les oméga-3 : quel impact sur votre santé ?

On entend parler partout des oméga-3, que ce soit sous forme de compléments alimentaires, de cures ou dans votre alimentation. Ils sont partout, mais savez-vous réellement à quoi ils servent et ce qu’ils peuvent apporter à votre santé ? C’est ce que nous allons voir tout de suite !

Les oméga-3 : qu’est-ce que c’est ?

Les oméga-3 font partie de la grande famille des lipides. Ce sont des acides gras polyinsaturés, qui sont répartis en 3 sortes :

  • L’acide alpha-linolénique (ALA)
  • L’acide eicosapentaénoique (EPA)
  • L’acide docosahexaénoique (DHA)

L’ALA est un acide gras essentiel, c’est-à-dire que votre organisme n’en produit pas et qu’il faut l’apporter par la nourriture.

Les oméga-3 : quels sont leurs rôles ?

Ils ont énormément de rôles dans votre organisme : régulation de la tension artérielle, rôle dans la réaction immunitaire, rôle anti-inflammatoire, élasticité des vaisseaux, ils favorisent le bon fonctionnement des organes vitaux comme le cerveau, le cœur ou les artères, rôle dans la composition des membranes cellulaires…

Quels sont nos besoins en oméga-3 ?

Les besoins en oméga-3 sont régulièrement mis à jour pour coller aux besoins de la population. Actuellement, les recommandations sont les suivantes :

  • EPA + DHA = 500 mg/jour, soit 250 mg chacun environ
  • ALA : 1,1 à 1,6 g/jour

Idéalement, en ce qui concerne l’ALA, l’apport minimal doit correspondre à 0,7% de votre apport énergétique total quotidien (AETQ).

Le rapport oméga-6/oméga-3 doit être inférieur à 5 d’après les nouvelles recommandations faites par l’ANSES en 2017 !

Pour en apprendre davantage sur les omégas 3 ou la nutrition en général, nous vous recommandons le site Ataraksy !

Où trouve-t-on des oméga-3 ?

On en trouve dans beaucoup d’aliments, notamment les végétaux. On en trouve notamment dans toutes les huiles végétales comme l’huile de noix, de colza, de soja ou de lin, qui contiennent énormément d’ALA, et dans tous les poissons gras, comme le thon, la sardine ou le saumon, qui contiennent beaucoup de DHA et d’EPA !

On trouve aussi des oméga-3 dans la viande, les œufs ou les produits laitiers, mais en quantités nettement moins élevées. Néanmoins, ce sont ces aliments qui va vous aider à apporter les oméga-3 nécessaires au bon fonctionnement de votre organisme, car ils sont beaucoup plus consommés que le poisson ou que l’huile !

Liste non exhaustive des aliments les plus riches en oméga-3 :

  • Aliments les plus riches en ALA : Huile et graines de lin, graines de chia, huile et cerneaux de noix, huile de colza
  • Aliments les plus riches en DHA : Huile de saumon, huile de foie de morue et foie de morue, huile de sardine, maquereau
  • Aliments les plus riches en EPA : Huile de saumon, huile de sardine, huile de foie de morue et foie de morue, huile de hareng

Quelles sont les raisons de consommer des oméga-3 ?

En général, notre alimentation suffit à apporter la dose recommandée en oméga-3, mais il peut arriver que nous souffrions d’un manque en oméga-3, que l’on appelle carence. C’est la première raison valable de consommer des oméga-3 en plus de ceux présents dans votre alimentation. La raison de cette carence est le fait que nous ne consommons pas assez de poisson, et que même lorsque l’on en consomme, leur qualité n’est pas optimale.

Nous avons vu précédemment que le rapport oméga-6/oméga-3 devait être inférieur à 5. C’est malheureusement rarement le cas, c’est donc pour cela que la complémentation est nécessaire.

Quels sont les bénéfices des oméga-3 dans une perte de poids ?

Les oméga-3 ont des propriétés très intéressantes lorsque vous choisissez de commencer une perte de poids. Premièrement, ils vont vous aider à brûler les graisses plus rapidement. Ils ont en effet un impact sur la lipolyse, qui est le fait de détruire les graisses présentes dans vos cellules graisseuses, en renforçant cette réaction et en permettant à votre corps d’utiliser les graisses comme substrat énergétique. Cela va notamment permettre de vous faire perdre du poids plus facilement.

En plus de vous faire perdre du gras, les oméga-3 vont avoir pour objectif de bloquer le développement des cellules graisseuses, appelées adipocytes, afin de limiter la prise de gras.

Dernier rôle intéressant des oméga-3, ils sont anti-inflammatoires. Peut-être que vous ne voyez pas le rapprochement avec la perte de poids, je vous explique. Lorsque vous accumulez des graisses dans votre organisme, cela va attirer les cellules inflammatoires, qui ne sont pas bonnes pour votre corps. Le but des oméga-3 va être de réduire l’inflammation causée par le tissu graisseux, ce qui engendrera une diminution de vos cellules graisseuses, donc une perte de poids !

Quels sont les bénéfices des oméga-3 lorsque vous faites de la musculation ?

Comme pour la perte de poids, les oméga-3 ont un rôle à jouer lorsque vous faîtes de la musculation. Ils vont vous permettre d’utiliser les graisses comme substrat énergétique, ce qui va empêcher le développement de celles-ci au profit des cellules musculaires.

Ils vont vous permettre d’améliorer votre récupération post-effort, en limitant les douleurs comme les courbatures. Vous pourrez donc enchaîner vos séances bien plus facilement et prendre de la masse comme vous le souhaitez ! Leur action anti-catabolique vous permettra d’améliorer drastiquement vos performances.

Ils vont aussi vous permettre d’améliorer la santé de votre cœur et de prendre soin de votre système cardiovasculaire, en vous aidant à diminuer votre taux de mauvais cholestérol : le LDL (low density lipoprotein). Ils vous aideront à prévenir des maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

Comme pour la perte de poids, leur action anti-inflammatoire vous permettra de soulager vos articulations et vos ligaments, en ayant un effet bénéfique sur la structure du collagène et en le renforçant !

Les oméga-3 ont donc énormément de rôles à jouer dans votre organisme. Il ne faut pas les négliger car une carence pourrait entraîner une fatigue oculaire, notamment au niveau de la rétine, ainsi qu’une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires et neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer notamment. Vous pourriez perdre peu à peu vos capacités cognitives, souffrir de troubles de la concentration ou de pertes de mémoire… De plus, une carence entraînerait de forts risques de prise de poids car cela dérégulerait vos taux de cholestérol.

En résumé, ne négligez pas vos apports en oméga-3, car ils favoriseront votre bonne santé et sont plein de bénéfices !

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