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Les abdos : comment s’y prendre ?

Comment réaliser ses exercices d’abdos correctement ? À quelle fréquence ? Lesquels ? Après ma grossesse ?

L’entrainement des abdos est très répandu, et bon nombre de personnes se sont déjà essayées à l’entrainement de cette fameuse sangle abdominale avec plus ou moins de réussite. Les abdos ne sont pas qu’esthétique, ils maintiennent votre posture, préservent votre dos, muscler les abdos dans de bonnes conditions améliore la santé de votre dos et de votre corps en général. Donc au diable ces malheureux ustensiles d’abdos des téléshoppings matinaux, ces heures interminables d’abdos sur votre lit, le but n’étant pas d’avoir la jolie cambrure de quasimodo, cela vous fera plus de mal que de bien. Afin de ne pas brasser du vent et perdre son temps, voici les règles de base à respecter absolument pour exécuter correctement vos exercices d’abdos et effectuer un travail complet indispensable, désir esthétique ou souhait de se renforcer dans une optique « Santé » dans les deux cas il faut :

1 exercice minimum à deux exercices maximums de 3 à 4 séries pour chacune des zones des abdos qui sont :

LE TRANSVERSE

C’est un muscle invisible, c’est le plus profond des muscles abdominaux, il permet le maintien des viscères (évite l’effet ballonnement) muscler le transverse est essentiel pour avoir un ventre plat.

Exercices : planche abdominale (sur les genoux pour débuter), vacuum : inspirer et expirer en gardant le ventre rentré à fond, et bien d’autres que vous pouvez trouver facilement sur internet ! C’est ce qu’on appelle « le gainage » !

LES OBLIQUES

Les obliques se composent de deux muscles : les gros obliques et les petits obliques. Ce sont les muscles autour de VOTRE taille synonyme de taille fine, de l’absence de poignées d’amours garant de la stabilité du buste et des mouvements de rotations. C’est également le v qu’on peut distinguer en dessous du bas ventre :

LE GRAND DROIT

Ce sont les fameuses TABLETTES de chocolat, même si le grand droit se contracte dans son ensemble lors d’exercices, on pourra mettre l’accent sur la partie haute ou basse de ses abdominaux durant son entrainement :

Exercices pour cibler le haut des abdos : crunch pieds au sol ainsi que ses variantes, crunch sur swiss ball, ce sont les mouvements avec une flexion du tronc, les hanches sont fixes et ce sont les épaules qui se rapprochent des cuisses !

Exercices pour cibler le bas des abdos : relevés de jambes, reverse crunch etc ce sont tous les mouvements qui enroulent le bas de VOTRE dos, ainsi que le crunch jambes verticales, jambes tendues !

Certains exercices ciblent le haut et le bas des abdos : crunch complet, crunch jambes tendues.

Pour la majorité des exercices d’abdos, on fera en général 15, 20 répétitions. Si vous désirez simplement une sangle abdominale ferme et tonique, vous n’avez pas besoin de limiter le nombre de répétitions, si vous pouvez en faire plus de 20 allez-y, mais si vous SUIVEZ mes conseils CI-DESSOUS vous remarquerez au bout de 12 répétitions que la chose se corse drôlement sur la plupart des exercices surtout quand on débute, donc inutile de faire des milliers de répétitions dans le vide. Si vous cherchez la force et la masse musculaire des abdominaux, la résistance doit continuellement être augmentée pour obliger le muscle à se fatiguer avec un nombre limité de répétitions (8 à 20)

Une simple recherche sur google vous dénichera pas mal d’exercices d’abdos. Plus ou moins efficaces, plus ou moins faciles. Avant de chercher vos exercices, lisez les règles suivantes si vous ne voulez pas aller au carnage :

Fréquence des séances

Ne faites pas plus de 3 ou 4 séances d’abdominaux par semaine, faire 5 séances par semaine ne sera pas plus efficace que 3, privilégiez la qualité à la quantité. Les abdos ont besoin de repos et se construisent pendant celui-ci !

Varier les exercices

Dans un souci d’efficacité et aussi pour casser la monotonie d’exercices répétitifs, n’hésitez pas à changer régulièrement d’exercices, si au bout d’un certain temps vous ne sentez plus grand-chose avec ceux que vous exercez, les abdos s’adaptent vite aux exercices ! Attention si votre but est esthétique et que vous désirez des abdos volumineux, il faudra à tout prix augmenter la difficulté des exercices régulièrement et / ou vous lester sur les exercices qui vous le permettent, poids sur la poitrine le plus près possible de la tête, ou derrière la nuque sans que le poids ne touche la tête ou le contraire pour ne pas fausser l’exercice ! Pour certains exercices pour le bas des abdos qui sont effectués avec l’aide de vos jambes, on peut acheter des lests de chevilles, cependant des exercices assez difficiles existent pour le bas des abdos avant que vous n’ayez besoin de vous lester, ou des exercices ou on peut mettre le poids sur la poitrine ! Il conviendra bien sûr d’augmenter le poids quand vous arriverez à exécuter 20 répétitions, et ainsi de suite pour stimuler et faire grossir vos abdos et ne pas stagner !

Les abdos après ma grossesse

Attention, si vous êtes une femme et que vous n’avez pas fait de sport depuis votre grossesse, il faudra mettre l’accent sur le transverse et diminuer obligatoirement le travail des autres zones des abdos. Le travail du transverse permettra de rééduquer vos abdominaux, après avoir rééduquée votre périnée avec des professionnels. Il faut axer le travail sur lui avant de passer à des séances traditionnelles.

Si vous ne SUIVEZ pas cela vous risquez des descentes d’organes, incontinences… autant de réjouissances laissant pantois, SUIVEZ bien ces indications le temps d’être renforcée ! Les séances seront donc sous cette forme :

  • 1 Exercice de 4 à 5 séries pour le transverse

(planche abdominale,planche abdominale latéral)

  • 1 exercice de 2 séries pour les obliques
  • Une série pour le haut des abdos et une pour le bas pour le grand droit (TABLETTE de chocolat)

Attention il faut absolument commencer la séance d’abdos par le travail du transverse ! Les exercices doivent être exécutés très lentement ! Pour le transverse vous n’effectuerez que deux exercices, le vacuum, ou la planche abdominale sur les genoux.

CONTRACTION INTENSE DES ABDOMINAUX ET VENTRE RENTRÉ

Quand on travaille ses abdominaux, il est primordial, indispensable de contracter à fond la caisse vos abdominaux (ne vous faites pas mal tout de même) en rentrant votre ventre, le fait de rentrer VOTRE ventre va vous permettre de mieux maîtriser cette contraction volontaire, et vous travaillerez en même temps le transverse (= ventre plat) !

Car se contenter de remuer sa frimousse sans contracter vos abdos n’est pas productif et ne sert surtout à rien ! Ne faites pas de mouvement de grande amplitude pour travailler vos abdos, tachez de contracter à fond vos abdominaux en rentrant le ventre, et qui plus est de rester contracté(e) pendant toute la durée de vos exercices, on appelle ça : la tension continue utile pour travailler correctement vos abdominaux. Même si certains d’entre vous désirent plus un ventre ferme et tonique qu’une sangle abdominale d’un dieu grec sur le retour, la seule façon de bien faire ses abdominaux est celle-là ! Chaque mouvement débute par une contraction volontaire de ses abdos et dure toute la série !

TRAVAIL DES ABDOS EN CIRCUIT OBLIGATOIRE

Les abdos ne se travaillent pas avec des longs temps de repos, laisser 2, 3, 5 minutes de pause entre vos séries pour aller saluer longuement votre conjoint(e) ou discuter avec un(e) amie de passage qui vient à votre rencontre est à éviter malgré la tentation que cela représente. Vous devez enchaînez les séries de vos exercices les unes après les autres avec très peu, ou pas de temps de repos afin de maintenir la contraction, les abdos étant sollicités dans la vie de tous les jours sans qu’on s’en aperçoive, privé de ce stress supplémentaire le travail sera moindre voire inutile. Vous pouvez laisser 30 à 45 secondes de repos entre les séries mais pas plus, intensifiez vos séances comme cela, vous pouvez par exemple commencer avec 45 secondes de repos et diminuer au fur et mesure de votre progression !

AMPLITUDE DES EXERCICES

Comme indiqué plus haut, pas besoin de faire des mouvements de grande amplitude. Si vous montez trop pendant vos exercices pour les abdos (crunch, crunch jambes verticales), c’est-à-dire si vous cherchez a trop rapprocher les épaules de vos cuisses pendant la phase positive de vos exercices (phase ascendante), vos fléchisseurs de la hanche prendront le relais à la place de vos abdos. On remarque grâce à l’image en dessous qu’il suffit de lever légèrement la tête et ses épaules pour bien travailler ses abdos. Il en va de même pour certains des exercices qui se font avec les jambes pour le bas des abdos (relevés de jambes, reverse crunch) le but n’est pas de soulever le plus possible les jambes, mais de contracter intensément vos abdos, c’est vos abdos qui permettent aux jambes de se soulever et pas le contraire. Dans la phase négative des mouvements (phase descendante) on s’arrêtera juste avant de poser les épaules ou les jambes par terre en restant avec les abdominaux contactés. Chaque mouvement doit être lent et contrôlé et sans à-coups.

ORDRE DES EXERCICES

Au risque de vous surprendre comme vous désirez, le tout étant encore une fois de laisser des temps de repos courts. Il est préférable de faire les exercices qui sont les plus difficiles en premier, ou de commencer par une zone en retard. Vous pouvez par exemple soit décider de mélanger les séries d’exercices : une série pour le bas des abdos, suivi d’une série pour le haut des abdos, suivi d’une série pour les obliques. Vous pouvez travailler exercice par exercice, 1 exercice pour le haut des abdos suivi d’un exercice pour le bas, ou encore de travailler chaque jour une ou deux parties :

  • lundi : haut des abdos
  • mardi : bas et oblique
  • mercredi : oblique, transverse etc !

Varier les techniques de travail permet de surprendre vos abdos et de ne pas stagner.

RESPIRATION PENDANT LES EXERCICES

Une respiration adaptée pendant vos exercices d’abdominaux est indispensable, car elle est la garante de la réussite de vos mouvements. En effet, n’oubliez pas que les abdominaux ont aussi pour fonction de PARTICIPER à la respiration, donc en respectant au mieux cette fonction, vous améliorerez VOTRE contraction musculaire. Prenez le temps de bien respirer, ne faites pas des mouvements trop rapides.

Il faudra réaliser l’inspiration par le nez, durant la phase négative.

Puis durant la phase positive(ascendante), expirez par la bouche en exagérant quelque peu, l’expiration se doit d’être forte et profonde. En vous y prenant de cette manière, vous influerez sur la contraction de vos abdos, ce qui la rendra plus intense, et par conséquent le travail sera plus efficace.

LES LOMBAIRES

Lorsque l’on travaille un muscle quel qu’il soit il convient de muscler son antagoniste, dans notre cas on parle de son muscle « opposé », en l’occurrence les muscles opposés aux abdos sont les lombaires. Ces deux muscles travaillent en synergie, il conviendra donc d’effectuer un travail des lombaires au moins deux fois par semaine pour renforcer cette zone, éviter les déséquilibres et les blessures et optimiser son entrainement abdominal ! 1 exercice à chaque fois suffira amplement !

ABDOS ET TAUX DE GRAS

Faire bien ses exercices d’abdos c’est déjà ça, mais vos abdos aussi musclés soient-ils ne se verront pas s’ils sont recouverts par une couche de graisse ! Manger plus sainement et faire du sport c’est génial mais arriver à un moment ça ne suffira pas et pour la plupart d’entre vous il vous restera du gras et vous devrez avoir un plan alimentaire adapté à vous, et être en déficit calorique pour évacuer le gras lentement mais surement et pas au petit bonheur la chance ! Bien sûr si vous êtes déjà très sec de nature, vous n’aurez pas besoin de faire de régime pour voir vos abdos et manger sainement suffira, Mais la plupart d’entre nous seront obligé d’être précis dans l’alimentation !

Je vous rappelle juste par bonne conscience qu’on effectuera les exercices sur un tapis de sport, pas d’installation de fortune, pas de pieds bloqués sous le lit. Faites simple et en respectant ces règles et vous arriverez à coup sûr à vos objectifs !

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