C’est faire travailler le muscle en phase concentrique sur la même amplitude, c’est à dire sans changer d’amplitude.

Exemple de travail en isométrie

L’exemple le plus connu est l’exercice dit de “La chaise”, jambes fléchies, dos collé au mur, garder la position le plus longtemps possible, sans mettre les mains sur les cuisses. Mais il existe énormément d’exercices, étant donné que pour travailler en isométrie il faut juste garder le muscle en phase concentrique et à la même amplitude, en gros :

  • Quand vous faites du développé couché, descendez la barre et remontez-la jusqu’à l’amplitude souhaitée (hauteur), puis gardez la barre immobile à la hauteur voulue, dans cet exemple il est conseillé d’avoir des pareurs au cas où, et dans le meilleur des cas que les pareurs placent la barre directement à la hauteur voulue, pour travailler exclusivement cette amplitude
  • Pareil en squat, descendez en bas et remontez jusqu’à la hauteur voulue, puis restez à cette hauteur. De même dans le meilleur des cas travaillez avec des pareurs, qui pourraient placer la barre à la hauteur voulue
  • Vous pouvez travailler en isométrie dans tous les exercices de musculation (que ce soit ceux au poids du corps ou avec fonte) une fois que vous avez compris le principe (en phase concentrique et sans changer d’amplitude)

Avantages et inconvénients

Le principal avantage est qu’en isométrie, vous pouvez travailler avec 10 à 15% de plus que votre RM, bien entendu on préconisera les pareurs pour mettre la barre directement à la hauteur voulue et vous aider à la remonter une fois l’effort fait. L’inconvénient majeur est que vous ne travaillez le muscle que sous un angle, pas sur toute son amplitude, donc les gains seront propre à l’angle sous lequel vous travaillez et non à la totalité du muscle !

Coupler de l’isométrique avec du concentrique

Il est aussi possible de coupler de l’isométrique avec du concentrique, exemple :

Faites X répétitions au développé couché à Y% (X et Y varie selon vos objectifs), donc prenons 10 pour X et 65% pour Y : faite 4 répétitions, puis lors de la phase concentrique de la cinquième travaillez en isométrie, en gardant la barre à la hauteur voulue pendant les trois (ou plus) secondes(encore mieux : les pareurs rajoutent rapidement et simultanément X kilos sur la barre dès que vous commencez à travailler en isométrie, et les enlèvent au bout de 3 (ou plus) secondes) puis continuez le mouvement et faites 5 autre répétitions, cet exemple est modulable à souhait selon vos objectifs.

Les formes d’entraînements isométriques

Il existe deux principales méthodologies pour réussir ses entraînements isométriques. Il s’agit du travail jusqu’à épuisement complet, et le travail stato-dynamique. Pour ce qui est du travail jusqu’à épuisement complet, le mécanisme est simple. Vous devez prendre une position, la conserver jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tenir. 

En guise d’exemple, s’il s’agit d’un exercice de squat, il est recommandé de porter une charge de 60 à 70 % de votre 1RM, la supporter jusqu’à ce vous ne soyez plus en mesure de la porter. Très important, vous devez vous faire accompagner par deux assistants qui vous viendront en aide en vous déchargeant de la barre. Faites au maximum quatre séries tout en prenant au moins 3 minutes de repos entre deux performances. 

Quant au travail stato-dynamique, c’est une méthodologie qui consiste à faire des concentriques et de l’isométrique en simultané durant un seul et même entraînement. Par exemple, pour le faire avec du squat, il vous faudra toujours soulever entre 60 à 70 % de votre 1RM total. Ensuite, vous devrez descendre jusqu’à ce que vous atteignez le point critique. À ce stade, bloquez sur la position pendant au moins 2 à 5 secondes. La dernière partie de l’exercice doit par la suite être explosive. En outre, il est conseillé de faire du travail stato-dynamique suivant six séries répétées six fois. Bien entendu, une courte pause de trois minutes est indispensable entre chacune d’elles pour la récupération. Sachez-le, peu importe la forme d’entraînement que vous choisirez entre les deux, vous pouvez être rassuré du fait que vous évoluerez en musculation.

Ok ! Mais ils sont où les exercices ?

Vous comprenez bien que je ne vais pas faire une liste des types d’exercices possibles pour un travail en isométrie étant donné que si vous avez bien lu le texte ci-dessus vous avez dû comprendre comment travailler en isométrie à partir d’exercices de musculation !