Le yoga a le vent en poupe depuis les années 2010 en France et dans le monde occidental. Les variations de cette pratique ancestrale sont variées et peuvent déboussoler le néophyte.
Pour autant, il est nécessaire de s’intéresser à cette activité physique tant les avantages sont nombreux.
Voyons ensemble une variante du yoga, appelé yoga vinyasa, qui se caractérise par sa douceur, garantissant des résultats sans douleur au niveau du corps et de l’esprit.
Le yoga vinyasa est surtout indissociable de la respiration, dîtes, Ujjayi.
C’est un concept primordial pour assimiler tous les bienfaits de cette pratique.
En effet, si vous exécuter des asanas, c’est-à-dire des postures de yoga, sans respirer correctement, vous ne profiterez qu’à 50% des résultats du yoga pour votre corps et votre esprit.
Table des matières
Alors comment bien respirer avec l’ujjayi ?
Ne vous attendez pas à devenir un maître yogi en lisant cet article. Même si nous sommes très professionnels, nous sommes conscients que l’on devient un bon pratiquant du yoga en s’instruisant et surtout en pratiquant sans cesse, malgré les erreurs, de la même manière que c’est en forgeant que l’on devient forgeron.
Alors si vous devez retenir une chose pour respirer correctement lors de vos séances de yoga vinyasa, c’est cela :
- Gonfler le diaphragme
Nous avons tendance à ne respirer que par le haut de notre corps. C’est très bien pour le sport comme les exercices physiques de cardio, mais très mauvais pour le quotidien.
En effet, habituer son corps à ne respirer que « par les poumons » c’est le mettre dans un état de tension.
Pourquoi ?
Parce que votre corps respire automatiquement de cette façon lorsque vous êtes dans un état de stress ou de panique.
En effet, le corps sous la pression, par exemple lorsque vous paniquez, ne respire que par les poumons (le haut) avec de petites respirations très rapides. C’est un mécanisme naturel mais inutile lorsque vous réalisez une tâche quelconque car elle maintient l’état de stress !
Alors comment faire ?
Une chose simple est de gonfler son ventre puis ensuite ses poumons.
Attention, si vous n’êtes pas habitué vous allez être surpris ! Alors, ne soyez pas étonné si vous toussotez. C’est normal.
Il est important de prendre un minimum de temps pour inspirer. Commencez par 4 secondes puis 6 en prenant soin de remplir tout votre diaphragme puis inspirer tout en contrôlant votre souffle pendant minimum 6 secondes.
Ces exercices de respiration sont très similaires à ceux de la cohérence cardiaque.
Voilà, essayez 5 ou 6 fois de respirer par le ventre et passons à l’étape supérieure !
Utiliser la respiration pendant un asana
Maintenant que vous avez conscience de votre respiration, essayez d’appliquer le même exercice précédent lors de vos asanas.
Voici un circuit que vous pouvez appliquer lors d’une séance de yoga vinyasa flow.
- Tadasana
- Urdhva Hastasana
- Chaturanga
- Chien tête en haut
- Chien tete en bas
- Trikonasana
- Chaturanga
- Chien tête en bas
- Chien tête en haut
- Ardha Uttanasana
- Tadasana
Prenez le temps à chaque asana de faire une longue inspiration profonde, en gonflant bien tout votre diaphragme.
Déplacez-vous de vous manière harmonieuse au rythme de votre expiration entre chaque posture.
Profitez de ces expirations pour effectuer un travail similaire à la méditation. Si votre esprit se disperse, recentrez-vous sur le souffle qui s’extirpe de votre corps.
Cet exercice est parfait pour gagner en concentration, il apaisera votre mental et calmera votre esprit.
Quelle fréquence et à quel moment ?
Idéalement à faire avant de dormir ou au réveil pour débuter sereinement la journée.
Faites le nombre de circuit que vous voulez mais surtout : respirez !
Voyons maintenant en détail les asanas de ce vinyasa flow
Les asanas du circuit vinyasa
Tadasana
Appelé aussi la montagne, c’est le pivot de tous les asanas debout. C’est une sorte de baromètre physique : un espace qui permet d’évaluer le corps après le précédent asana.
Tirez les épaules vers l’arrière et vers le bas. Tendez les bras vers le sol. Cette posture de détente contrebalance avec une posture d’abattement du corps et de l’esprit.
Uttanasana
Uttanasa est une posture debout et une flexion avant qui étire les ischio-jambier et les muscles du mollet (ainsi que le dos).
Il s’agit de poser les mains au sol tout en gardant les jambes tendues.
Pour bien préparer le mouvement, fléchissez les genoux en touchant le sol avec vos mains puis commencez à tendre les jambes tout en expirant tranquillement.
Chaturanga
Pour reprendre le champ lexical du fitness, l’asana Chaturanga est une position de pompe. C’est un mouvement de transition qui nécessite une bonne condition physique car il dure plus d’une seconde.
En effet, vos bras ne sont pas tendus car vos coudes forment un angle droit. C’est exactement comme une pompe où le buste est le plus près du sol (avant de remonter bras tendus).
Chien tête en haut
Suite au Chaturanga, votre bassin touche le sol tout comme le dessus de vos pieds. Les bras sont cette fois-ci tendus et votre tête et menton se dirigent vers le plafond.
C’est excellent pour détendre les abdominaux et dénouer votre ventre de toutes les tensions.
Chien tête en bas
L’enchaînement est commun dans le vinyasa flow. Une fois la tête en haut, il faut la mettre en bas avec la position du chien tête en bas.
Les fesses remontent vers le soleil et le reste du corps suit. Ainsi vos pieds (les talons et les pointes des pieds) touchent le sol tout comme vos deux mains. Votre tête se retrouve entre vos bras, vers le sol.
Trikonasana
Dans le triangle étiré, l’action principale est l’étirement des ischio-jambiers de la jambe avant. Commencez en posture du guerrier pour préparer votre mouvement puis avancez le buste vers la jambe avant. Enfin amenez la main avant vers le pied avant puis touchez le sol.
Conclusion
Il primordial de comprendre et d’assimiler une bonne respiration pour pouvoir pratiquer le yoga et plus particulièrement le yoga vinyasa.
Les bénéfices sont visibles au niveau du physique et du mental.
Physique car une fois le diaphragme bien maîtrisé et bien remplis d’air, les expirations sont plus contrôlées et permettent d’aller plus loin dans les différentes postures.
L’esprit y gagne également car en expirant plus longtemps on se concentre davantage sur son souffle et par la même occasion, on améliore grandement sa concentration.
Enfin la respiration ujjayi est une compétence qui se travaille toute la vie au quotidien ou lors de vos séances de vinyasa yoga.
Dès lors, il n’est pas nécessaire de se presser mais d’avoir au moins conscience de ce procédé pour bien réussir sa pratique.
Je suis un passionné de santé et bien-être, et je m’efforce de partager mes connaissances et des conseils pour vous aider à mener une vie plus saine et équilibrée. Je me consacre à explorer les domaines de la nutrition, de la forme physique, de la santé mentale, et du développement personnel. Mon objectif est de vous fournir des informations fiables basées sur des preuves scientifiques, ainsi que des stratégies pratiques pour améliorer votre bien-être au quotidien.
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