La plupart des femmes sont soucieuses de manger les meilleurs aliments pendant la grossesse, notamment pour s’assurer que leurs enfants se développent en bonne santé et pour maintenir leur poids idéal.
Aussi, avec les nombreux messages diffusés par les médias de nos jours sur ce qu’il faut manger et ce qu’il faut éviter, il n’y a pas de mal à envisager une alimentation équilibrée pendant la grossesse.
Table des matières
Un départ sain
Normalement, l’idéal est que la future maman se prépare à la grossesse pendant plusieurs mois auparavant en arrêtant l’alcool, en ayant une alimentation équilibrée et variée, et en prenant des compléments d’acide folique à partir du moment où elle commence à chercher une grossesse.
Mais si la grossesse est une surprise, ne vous inquiétez pas. Il n’est en aucun cas trop tard pour donner à votre enfant la meilleure alimentation possible pour qu’il grandisse en bonne santé.
En général, les mêmes règles d’une alimentation saine qui s’appliquent à tout autre moment de votre vie peuvent être appliquées à la grossesse. Il est reconnu que les besoins journaliers recommandés, à l’exception du fer, peuvent être obtenus en suivant un régime équilibré. Au maximum, une mère devrait augmenter son apport de 300 calories par jour pour compenser sa grossesse.
En gros, mangez des repas équilibrés en suivant les directives suivantes :
- Pain, autres céréales et pommes de terre. Ces aliments doivent représenter 70 % de votre alimentation. Dans la mesure du possible, choisissez les variétés complètes de ces produits, car elles contiennent davantage de fibres, de vitamines et de minéraux.
- Fruits et légumes. Il s’agit de variétés fraîches, surgelées et en conserve, de salades vertes, de haricots et de lentilles, de noix et de jus de fruits. Mangez au moins cinq portions par jour de fruits et de légumes (n’oubliez pas que tout ce que vous mangez, le jus de fruit ne compte que pour une portion).
- Viande, poisson et aliments de substitution (y compris les œufs, les noix et les légumineuses). Ce sont toutes des sources de protéines, de vitamines et de minéraux. Essayez de manger deux ou trois portions par jour.
- Lait frais et produits laitiers. Ils vous apporteront du calcium et des protéines, essayez donc d’en manger deux ou trois portions par jour. Mais choisissez des versions hypocaloriques de ces produits.
- Les aliments qui contiennent des graisses et du sucre. Vous devez limiter la consommation de ces aliments au minimum. Une petite gâterie occasionnelle, comme deux chocolats, dans le cadre d’une alimentation saine, ne vous fera pas de mal (ni à votre enfant).
De la nourriture pour deux ?
La grossesse n’est pas une autorisation pour commencer à manger des portions répétées de gâteaux au chocolat ou d’autres types d’aliments riches en graisses ou en sucres. Si vous le faites, vous finirez par prendre beaucoup de poids – un poids qu’il sera très difficile de perdre une fois que vous aurez accouché.
En règle générale, la prise de poids pendant la grossesse ne doit pas dépasser 13 kg (bien qu’il s’agisse d’une question individuelle pour chaque grossesse et que vous ne devez pas en faire une obsession).
Une femme dont le poids est normal n’a pas besoin de calories supplémentaires pendant les six premiers mois de la grossesse. En effet, l’organisme devient très efficace pour absorber et utiliser les nutriments contenus dans les aliments.
Pendant les trois derniers mois de la grossesse, il vous suffira d’augmenter votre alimentation d’environ 300 kilocalories, soit l’équivalent de quatre pommes ou de deux morceaux de pain. « Selon différents spécialistes, il n’est pas nécessaire de prendre des compléments vitaminés. Beaucoup de ces compléments contiennent des doses élevées de vitamines, dont l’effet sur le fœtus est encore inconnu. »
Prise de poids
Si vous avez suivi un régime calorique strict, c’est le moment de l’abandonner. Il est fortement déconseillé d’essayer de perdre du poids pendant la grossesse, à moins que votre médecin ne vous l’ait conseillé, car si le fœtus ne reçoit pas suffisamment de nutriments, il les puisera dans les réserves maternelles, mettant ainsi en danger la santé de la mère, et donc la vôtre.
L’apport calorique recommandé est d’environ 2000 kcal/jour jusqu’aux trois derniers mois de la grossesse.
Il est souvent conseillé aux femmes enceintes de manger en fonction de leur appétit, tout en faisant attention à la prise de poids. Les recommandations diététiques sont similaires à celles actuellement en vigueur pour la population générale :
- Si possible, diminuez les glucides à absorption rapide et remplacez-les par des glucides à absorption lente.
- Diminuez la consommation de graisses saturées et de cholestérol.
- Augmentez votre consommation de fruits et de légumes.
Manger pour deux
Bien que vous ne puissiez pas « manger pour deux » en termes de calories, il est vrai que vous devez « manger pour deux » en termes de nutriments. C’est à vous qu’il incombe de fournir une alimentation adéquate à votre bébé par le biais de votre alimentation.
Outre une alimentation équilibrée pour femme enceinte, certains nutriments sont particulièrement importants pour la croissance de votre bébé. C’est encore plus important si vous suivez un régime particulier, par exemple si vous êtes végétarien.
Le tableau ci-dessous détaille la nature de ces nutriments, leur importance et les aliments que vous devez inclure dans votre régime alimentaire pour vous assurer d’en tirer le meilleur parti.
Calcium
Important dans : Le développement des dents et des os du bébé.
Trouvé dans : Vous avez besoin d’au moins 700-800 mg par jour (un yaourt ou un long verre de lait). Outre les produits laitiers frais, on trouve du calcium dans les aliments suivants : légumes à feuilles vert foncé, pain, légumineuses, noix, poissons gras, haricots cuits, noix, graines de sésame, lait de soja enrichi et jus d’orange enrichi.
Le fer
Important dans : Formation de globules rouges dans le sang. Pour vous et votre bébé.
Trouvé dans : Viande rouge maigre, sardines, légumes vert foncé, haricots, lentilles, œufs, noix, fruits secs, pain complet et céréales pour petit-déjeuner.
Acide folique
Importance dans : Développement des organes et des tissus du bébé. Réduit le risque de malformations de la colonne vertébrale, comme le spina bifida.
Trouvé dans : Céréales et pain enrichis, légumes verts et oranges.
Vitamine C
Importance dans : Absorption du fer.
Trouvé dans : La plupart des fruits et légumes : les principales sources de vitamine C sont les agrumes et leurs jus.
La vitamine D
Importance dans : Aide à absorber le calcium.
Trouvé dans : Hareng, thon à l’huile, œufs, lait, beurre, margarine et sauces à salade allégées.
Acides gras essentiels oméga-3
Importance dans : Le développement du cerveau et du système nerveux du bébé en fin de grossesse.
Trouvé dans : Poissons gras d’eau froide (maquereau, hareng, saumon, sardines). Essayez d’en prendre au moins une portion par semaine.
Vitamine B12
Important dans : Pour un sang sain.
Trouvé dans : La seule source non animale est les algues. On le trouve également dans les aliments enrichis tels que les céréales pour le petit-déjeuner.
Ai-je besoin de suppléments d’acide folique ?
Oui, le régime alimentaire de la plupart des femmes comprend un peu d’acide folique (ou folate), car on le trouve dans des formes enrichies de céréales pour petit-déjeuner et dans divers types de pain, et naturellement dans d’autres sources comme les légumes et les oranges.
Il est recommandé à toutes les femmes qui envisagent une grossesse et à celles qui sont dans les 12 premières semaines de grossesse de prendre des suppléments d’acide folique (400 microgrammes, écrits en 400 mcg).
Elles doivent également continuer à prendre environ 300 mcg dans leur alimentation habituelle. Certains aliments riches en acide folique sont :
- Choux de Bruxelles (90g) : 100 Mcg.
- Epinards (90g) : 80 Mcg.
- Haricots verts (90g) : 50 Mcg.
- Pois surgelés (90g) : 40 Mcg.
- Deux tranches de pain de mie aux céréales enrichies : 105 Mcg.
- Deux tranches de pain complet : 40 Mcg.
Dois-je prendre d’autres compléments alimentaires ?
Selon divers spécialistes, il n’est pas nécessaire de prendre des compléments vitaminés. Tant que vous suivez un régime équilibré avec beaucoup de fruits et de légumes frais, et tant que vous avez bon appétit, il n’est pas nécessaire de prendre d’autres compléments.
En fait, dans une certaine mesure, il est risqué de le faire. De nombreux compléments alimentaires contiennent des doses élevées de vitamines, et l’on ne sait pas encore quels effets ils peuvent avoir sur le fœtus.
Toutefois, dans certaines circonstances, les suppléments peuvent être bénéfiques. Par exemple, si vous êtes végétarien, vous devriez envisager de prendre un supplément de fer, car le fer n’est pas aussi facilement absorbé par les aliments autres que la viande rouge.
Que dois-je éviter ?
Il y a certaines choses que vous devez éviter pendant la grossesse pour le bon développement de votre futur bébé. Il s’agit notamment de :
- L’alcool. Il vaut mieux l’éviter. Essayez d’éliminer complètement l’alcool et, évidemment, ne vous soûlez pas. Il est conseillé de ne pas consommer plus d’une ou deux unités (l’équivalent d’une unité est un verre de vin de 120 ml, un verre de bière ou un verre de spiritueux) une ou deux fois par semaine.
- Apport élevé en vitamine A. Une telle consommation peut nuire à votre bébé. Il est préférable de ne pas prendre de foie ou d’huile de foie de morue car ils sont riches en vitamine A. Le type de vitamine A que l’on trouve dans les fruits et légumes peut être pris sans problème.
- Les œufs crus ou insuffisamment cuits peuvent contenir la bactérie Salmonella, qui peut provoquer des troubles gastro-intestinaux aigus. Faites cuire les œufs jusqu’à ce que le jaune et le blanc soient solides, et évitez la mayonnaise, la crème glacée, les gâteaux au fromage et la mousse faits maison.
- Les fromages à pâte molle et vieillis tels que le brie, le cambozola, le camembert et divers types de fromages bleus contiennent parfois la bactérie listeria, qui peut provoquer une fausse couche ou une mortinaissance.
- Le pâté doit également être évité car il peut également contenir des Listeria. Il est conseillé d’éviter les crustacés car ils peuvent altérer les autres aliments.
- Les cacahuètes. Il existe une théorie selon laquelle l’allergie aux arachides pourrait être causée par une exposition aux arachides à un âge précoce. Il est maintenant postulé que si vous, le père du bébé ou l’un des enfants plus âgés souffrez d’asthme, d’eczéma, de rhinite allergique ou d’allergies à certains aliments, il est conseillé d’éviter les cacahuètes et tout autre produit contenant des cacahuètes pendant votre grossesse.
- De la caféine. Il est bon de boire des quantités modérées. La consommation de caféine devient préoccupante si vous buvez plus de cinq cafés par jour.
Pour aller plus loin, d’autres ressources intéressantes à lire sans modération :
- L’alimentation et la grossesse : le petit guide des futurs mamans (CHU Erdre et Loire),
- Le guide nutrition de la grossesse (rédigé par mangerbouger.fr en 2015, validé par le Comité d’experts spécialisé « Nutrition humaine » de l’Afssa et par le Comité d’experts en santé publique réunis par la Direction générale de la santé)
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