DOSSIER : Le sport pour lutter contre le passage du temps

Vieillir est un phénomène naturel auquel nous sommes tous soumis dès notre plus jeune âge. Progressif, irréversible et normal, né du passage du temps, ce processus modifie peu à peu les organes et les fonctions de notre organisme.

Aujourd’hui, de nombreuses études tentent de percer les mystères du vieillissement et montrent que la pratique d’activités physiques régulières et adaptées augmente en particulier la force musculaire, la souplesse, la densité osseuse ainsi que le bien-être psychologique. Ralentir et réduire les effets du vieillissement, n’est-ce pas ce que nous voulons tous ?

Toutes les interprétations de l’âge

Lors du vieillissement, les capacités et la condition physique d’une personne diminuent d’une manière plus ou moins rapide. Toutefois, la notion d’âge reste difficile à cerner, et il existe d’innombrables définitions de l’âge. La date de naissance n’étant après tout qu’un point sur le calendrier et l’âge civil, une information très administrative.

Pourquoi certaines personnes paraissent-elles plus jeunes que leur âge et d’autres au contraire plus âgées? Il existe de grandes différences de capacités physiques entre les individus, même si une corrélation peut-être établie avec l’âge biologique.

Qu’est-ce que l’âge biologique ?

C’est l’âge du corps, c’est l’âge de nos artères, et le critère de vieillissement concerne le bon ou le moins bon fonctionnement de nos organes.

Les facteurs génétiques et le mode de vie sont les les 2 éléments principaux qui agissent sur cet âge biologique ; l’activité professionnelle, la pratique ou non d’un sport, la qualité de l’alimentation, le stress, des conditions d’existence extrêmes ou encore le tabagisme y participent donc amplement.

Nos organes vieillissent d’une manière différente, en particulier s’ils subissent l’influence de comportements à risques pour la santé: citons à titre d’exemple les méfaits du tabac sur le coeur, les artères et les poumons, de l’alcool sur le foie et le cerveau, de la sédentarité, etc…

Quelle définition de l’’âge psychologique

C’est l’âge qu’on perçoit quand on se contemple dans le miroir, c’est l’image qu’une personne a d’elle-même. L’âge psychologique prend en compte nos propres facultés d’adaptation, notre expérience, notre maturité d’esprit et notre manière de nous projeter dans l’avenir.

Et l’âge social ?

C’est l’âge qui dépend des normes culturelles de la société à laquelle on appartient ; il varie beaucoup selon les opinions.

Comment bien choisir son activité physique ?

Les notions d’âge sont fondamentales non seulement dans le contexte de l’activité physique, mais également dans le choix d’une activité.

• L’âge biologique : en principe, il est à considérer en priorité, car le bon fonctionnement des organes – le cœur, les vaisseaux sanguins, les articulations, les muscles, les yeux, l’ouïe – paraît indispensable à la pratique d’une activité physique.
• L’âge psychomoteur : une personne qui éprouve par exemple des difficultés à effectuer et à mémoriser des gestes complexes aura plus de mal à débuter une activité physique très technique, alors que son âge biologique le lui permettrait tout à fait.
• L’âge psychologique et social : il revêt également une grande importance, tandis que certaines personnes ne se sentent bien qu’avec des gens de leur âge, d’autres souhaitent être avec des gens plus jeunes ou plus âgés.
• L’âge social : il entre en considération dans le choix d’une activité physique ou sportive, lorsqu’on a peur du ridicule, lorsqu’on craint de sembler trop vieux.

A chaque âge sa performance physique

Envisagées sous l’angle de l’activité physique et sportive, 4 étapes de la vie d’adulte peuvent être distinguées.

L’âge adulte précoce

Allant de 18 ans à 30 ans, cet âge correspond au maximum des possibilités physiques d’une personne, même si elle n’est pas entraînée.

Pour les athlètes de haut niveau, c’est le meilleur moment pour la plupart des performances, ainsi que l’époque de la spécialisation pour les sports dits à spécifications tardives.

L’âge adulte moyen

Allant de 30 ans à 45 ans, cet âge connaît une diminution progressive de la capacité de performance : c’est le début de l’involution. Cette dernière n’est pas la même si on est sportif, actif physiquement ou sédentaire : tandis que les sportifs voient leur de performance quasiment conservée et leurs performances plus ou moins maintenue, les sédentaires voient leur coordination motrice et leur vélocité maximale diminuer, même si leur endurance et leur force musculaire restent peu affectées.

Conseil : à cet âge, il faut commencer à adapter ses activités à l’évolution de ses capacités, qui diffère selon les individus, et à la façon dont on a préservé sa jeunesse en pratiquant une activité régulière et adaptée.

L’âge adulte avancé

Allant de 45 à 65 ans, cet âge connaît une involution marquée de la capacité de la performance.

Si vous ne participez à aucune activité d’une façon régulière et adaptée, vos capacités physiques continueront de diminuer, y compris votre force. En revanche, si vous êtes très actif, vous conserverez vos capacités physiques presque intactes.

Conseil : à cet âge, les sportifs de haut niveau ne peuvent plus maintenir leur niveau de performance, mais toute personne peut parfaitement débuter une activité physique ou sportive : si cela est votre cas, protégez vos muscles, vos tendons et vos articulations, et orientez-vous de préférence vers des sports d’endurance ou d’entretien comme le jogging, la marche nordique, la randonnée, la natation ou le vélo.

L’âge senior

Commençant à 65 ans, cet âge subit une involution considérable de nos capacités physiques. Tandis que les sédentaires voient leur forme diminuer encore plus, les sportifs de longue date peuvent continuer leur entraînement, tout dépend de leur discipline et de son intensité (la boxe de compétition est ainsi déconseillée).

Conseil : pendant cette période, comme à tout âge de la vie, vous pouvez tout à fait débuter une activité physique, avec des exercices appropriés, la réalisation d’un bilan médical approfondi et une surveillance accrue, surtout si vous avez été longtemps sédentaire.

Comment préserver l’estime de soi ?

A tous les âges de la vie, l’estime de soi constitue un aspect important des processus adaptatifs : la qualité de l’adaptation, le bien-être, la satisfaction, la réussite sociale et la santé dépendent pour beaucoup d’une bonne estime de soi. Si l’âge civil n’est pas déterminant en la matière, en revanche le degré d’intégration sociale et les capacités adaptatives indispensables pour affronter les événements de l’existence, en particulier les problèmes de santé qui marquent l’avancée en âge, le sont.

Appartenir à un groupe

Le vieillissement n’est pas synonyme de dévalorisation de soi, même si on constate des pertes de compétences dans de nombreux domaines. Qu’elle se manifeste par l’appartenance à un groupe ou par un processus psychologique de comparaison à autrui, l’importance des autres est fondamentale ; il est donc essentiel de mettre en place des activités physiques et sociales (par exemple la danse de salon, les jeux d’équipe ou de ballon).

A tous les âges de la vie, et plus encore pour les adultes âgés, la valeur que chacun s’accorde est un enjeu psychologique crucial : un sentiment de faible valeur de soi est souvent associé à la dépression et en constitue même un des symptômes majeurs.

En ce domaine, l’appartenance sociale est fondamentale, car notre contexte culturel et les modèles dominants (qui ne valorisent pas les adultes les plus âgés et les personnes à mobilité réduite) ne contribuent guère à accroître l’estime de soi. Ces personnes à mobilité réduite risquent de se sentir victimes d’exclusion, voire de mauvais traitements, et intérioriser le sentiment d’appartenance à un groupe dévalorisé.

L’appartenance sociale ne devrait pas se limiter à un type unique de personne ou de groupe, sans référence à son âge civil. L’idéal serait de participer à des groupes d’activités, qu’ils soient professionnels, familiaux, confessionnels, philosophiques ou politique, sportifs, de loisirs ou d’appartenance régionale, selon ses capacités et ses envies, selon ce qu’on attend des autres et ce qu’on a à leur apporter.

Conseil : Elargissez votre champ social. Le fait de pratiquer une activité physique d’une manière régulière et adaptée vous permettra d’appartenir à un groupe.

Comment affronter l’avancée en âge ?

Les effets de l’activité physique sur le vieillissement des différentes parties de notre organisme sont de plus en plus démontrés. Même si vous entreprenez une activité physique ou sportive à partir de 55 ans seulement, voire plus tard, vous observerez vite des bénéfices réels pour votre santé.

Le système nerveux

Le vieillissement du système nerveux, de l’équilibre, de la coordination ou encore de la précision gestuelle provoque des troubles neuro sensoriels et psychomoteurs importants tels que la baisse de la vision et de l’audition.

Après les premières années de la vie, les cellules du cerveau, des organes des sens et de la moelle épinière ne se renouvellent pas. C’est la raison pour laquelle le nombre de cellules nerveuses (les neurones) diminuent de manière régulière. Les capacités sensorielles et sensitives, importantes dans le contrôle de la motricité, de la locomotion et des gestes, et permettant la sensation du corps dans l’espace se réduisent. De plus, la transmission de l’influx nerveux vers les cellules musculaires perd également de son efficacité et de sa rapidité.

Ces diminutions sont en partie ralenties par l’activité physique dans la mesure où elle sollicite les fonctions concernées, d’où l’intérêt majeur de varier les discipline et de les pratiquer d’une manière régulière, à une intensité suffisante pour provoquer leur adaptation.

Attention : cette intensité ne doit être ni trop forte, sous peine de surmenage, ni trop faible, car le déconditionnement pourrait alors être mieux ralenti.

Le système cérébral

C’est vers l’âge de 30 ans que débute le vieillissement du système cérébral. Puis, entre 30 et 90 ans, une personne perd 15% environ de son cortex cérébral, frontal, pariétal et temporal, ce qui entraîne une diminution de ses performances cognitives. Mais en réalité, cela ne constitue qu’une moyenne, car il existe des écarts considérables entre les individus, depuis le patient atteint de la maladie d’Alzheimer et présentant une régression majeure jusqu’à l’académicien qui lit, étudie et communique, et fait travailler sa mémoire tous les jours, conservant ainsi une jeunesse d’esprit et des performances intellectuelles exceptionnelles. 

• Selon le type et les conditions de pratique, l’activité physique régule le sommeil et lutte contre la dépression et l’anxiété. Elle ralentit le vieillissement cérébral, accroît la confiance en ses capacités, combat l’isolement, améliore l’image de soi et préserve l’autonomie.

Les muscles

L’avancée en âge modifie en profondeur la composition du corps, les pertes en eau, la diminution de la masse maigre et l’augmentation de la masse grasse.

La sarcopénie (baisse de la masse musculaire), également appelée amyotrophie ou atrophie musculaire, concerne avant tout les fibres à contraction rapide. Elle reposent sur un déséquilibre entre le flux de synthèse des protéines musculaires et le flux de dégradation, qui devient prépondérant. Cela se traduit par un affaiblissement de la force et de la vitesse maximale de contraction des muscles: les gestes sont de moins en moins rapide et moins précis, ce qui, par ailleurs, accroît le risque de chute.

Cette altération de la fonction musculaire peut être ralentie voire devenir réversible grâce à un programme d’activités physiques fondé à la fois sur des exercices de résistance et des exercices d’endurance et cela même à un âge avancé.

Pratiquée en résistance, l’activité physique limite la sarcopénie. Grâce à l’entraînement, elle peut augmenter la masse musculaire. Elle améliore la force et le volume des muscles sollicités par les exercices.

Le coeur, les artères et les poumons

Avec l’avancée en âge, la fréquence cardiaque reste, au repos, identique à celle des périodes antérieures, ou baisse un peu, tandis que le volume d’éjection systolique (le sang éjecté à chaque contraction du coeur) diminue et que la pression artérielle augmente.

Lors de l’exercice, la fréquence cardiaque maximale diminue (en moyenne de 7,5 pulsations par 10 ans) même s’il existe en réalité de grandes disparités entre les individus ; l’activité physique d’endurance ralentit cette diminution.

En vieillissant, les artères deviennent plus rigides, moins élastiques, et la vasomotricité (la variation du calibre des veines et des artères) s’altère ; le nombre de capillaires (les vaisseaux très fins qui irriguent les organes, se réduit. De plus, les parois du muscle cardiaque perdent leur élasticité et leur capacité à se contracter d’une manière efficace : pour faire circuler le sang, le coeur se retrouve alors avec une surcharge de travail.

L’élasticité et la mobilité de la cage thoracique ainsi que des poumons se réduisent : c’est la capacité vitale (le volume maximal d’air qu’on peut expirer après une inspiration forcée) qui diminue. En fin d’expiration, il reste davantage d’air, et les poumons se vident moins vite, ce qui réduit le débit des échanges d’oxygène et de dioxyde de carbone.

Ces modifications cardiovasculaires et pulmonaires diminuent la capacité aérobie et le volume maximal d’oxygène que les cellules musculaires peuvent prélever dans le sang par unité de temps (le VO2 max). L’apport de nutriments et d’oxygène aux muscles est diminué, ce qui réduit la capacité à réaliser des efforts longs et intense ; Le seuil de début d’essoufflement (ou premier seuil ventilatoire) apparaît pour des intensités d’effort plus faible.

A retenir : pratiquée en endurance, l’activité physique :

• améliore l’irrigation et l’efficacité cardiaques,
• prévient les maladies coronariennes, pulmonaires et métaboliques,
• lutte contre l’hypertension artérielle et le surpoids,
• diminue la morbidité, la mortalité cardiovasculaire et les accidents vasculaires cérébraux
• améliore la ventilation pulmonaire et le VO2 max.

Les os et les articulations

Le vieillissement peut se traduire par une dégénérescence de l’appareil ostéo-articulaire avec de l’arthrose ou de l’ostéoporose.

L’ostéoporose est définie par la déminéralisation des os : tandis que la femme ménopausée perd entre 2 et 3% de calcium par an, l’homme en perd 0,4%. Plus friable car renfermant de moins en moins de calcium pour le renforcer, l’os s’avère donc plus fragile pour soutenir le corps et risque de se tasser ou de se fracturer plus facilement.

Le cartilage des articulations est également affecté : sa capacité à retenir l’eau s’amoindrit en partie; il se rigidifie, perdant ainsi sa souplesse et sa résistance aux frottements. La lubrification des articulations est moins bonne, car les ligaments articulaires deviennent fibreux. Entre 20 et 60 ans, la souplesse diminue de 30 à 50%.

A retenir : Les activités physiques de souplesse, de force et d’endurance préservent la souplesse tendineuse et articulaire; elles ralentissent l’ostéoporose; elles préservent la masse et la densité osseuses, et améliorent le seuil fracturaire (c’est à dire le seuil à partir duquel le risque de fracture augmente). Chez les personnes âgées de 50 à 70 ans qui pratiquent le jogging, la densité minérale osseuse est augmentée de 40%; les programmes qui combinent des exercices d’équilibre, de renforcement musculaire des membres inférieurs, de souplesse ou d’endurance maintiennent les masses osseuses et réduisent le risque de chute chez les personnes âgées.

Le système immunitaire

Le vieillissement du système immunitaire correspond à la diminution progressive de la réponse de l’organisme aux antigène exogènes;par exemple, au moment d’une vaccination se produit une réponse immunitaire, accompagnée de la fabrication d’anticorps : avec l’avancée en âge, cette réponse et cette protection s’affaiblissent.

On a démontré qu’un certain niveau d’activité physique prévient, chez des personnes âgées, le déclin des fonctions immunitaires; ainsi la réponse à la vaccination contre là grippe s’avère meilleure chez les sujets entraînés, qui sont donc mieux protégés.

En ce qui concerne les fonctions de mémorisation des Iymphocytes T (T pour thymus), qui sont un des supports de l’immunité celluaire, elles sont plus fortes chez les personnes les plus actives.

Pratiquée en endurance, l’activité physique prévient le déclin des fonctions immunitaires et permet une meilleure réponse aux vaccinations.

Les cellules

Le vieillissement cellulaire résulte des effets intriqués de facteurs génétiques et environnementaux auxquels est soumis notre organisme; il touche l’ensemble des constituants de la cellule : l’ADN, les noyaux, les mitochondries, les membranes et les protéines. Il est dû avant tout à l’augmentation des radicaux libres oxygénés et à l’affaiblissement du système antioxydant, ainsi qu’à la glycation non enzymatique des protéines (réaction naturelle qui a lieu lors d’une hyperglycémie (trop de sucre dans le sang) la glycation a des conséquences dans tout l’organisme et provoque des lésions cellulaires, tissulaires et un vieillissement vasculaire) :

• les radicaux libres sont des atomes ou des molécules instables, possédant un ou plusieurs électrons libres qui sont issus du métabolisme de l’oxygène; ils constituent des agents oxydants puissants, qui s’attaquent à l’ADN et aux acides gras polyinsaturés des membranes cellulaires : la production de radicaux libres augmente également avec l’intensité élevée du métabolisme, ainsi que lors de situations pathologiques.
• au contact du glucose, les protéines de la matrice extracellulaire subissent des modifications, devenant des protéines glyquées où AGE (Advanced Glycation End Products). D’une durée de vie très longue, les protéines sont particulièrement touchées par ce processus, ce qui provoque une résistance à la protéolyse (la destruction des protéines en fin de vie) qui doivent être renouvelées. Il a alors arrêt du renouvellement cellulaire.
• L’activité physique d’endurance légère à modérée augmente les défenses antioxydantes de l’organisme.

A retenir : Avec l’avancée en âge, la production de la plupart des hormones baisse, en particulier celle des hormones sexuelles et surrénales auxquelles appartient la DHEA, cette “hormone de jouvence” qui a fait tant parler d’elle et qui constitue un des indicateurs de la diminution de certaines fonctions endocrines. Cela est accompagné d’une adaptation moindre à de nombreuses circonstances et agressions telles que le chaud, le froid ou l’altitude. L’activité physique ralentit ce processus.

A la ménopause

Après les premières années suivant l’installation de la ménopause se produit une perte importante de la masse osseuse

Une étude a montré que la pratique régulière de l’exercice musculaire peut, au niveau vertébral et au niveau du col fémoral, prévenir, voire inverser de 1% par an au moins, la perte osseuse liée au vieillissement et à la ménopause. En revanche, au-delà de 70 ans, l’activité physique seule ne suffit plus à s’opposer à cette perte osseuse. Elle continue de la réduire mais sans l’annuler.

Pour être la plus efficace possible sur l’os, l’activité physique régulière doit être accompagnée d’un apport de calcium (compris entre 1 g et 1,5 g par jour), d’apports de vitamine D contrôlés (sur ordonnance) et d’une exposition au soleil régulière, modérée et prudente.

Seuls les exercices avec force d’impact tels que la course à pied, la musculation, la marche à bon rythme et la montée-descente lente d’escaliers ont fait leurs preuves. tandis que la natation et le cyclisme s’avèrent moins efficaces. Même si elle n’impose pas d’impacts sur l’os, la musculation est assez efficace. car elle augmente la force du muscle, donc la contrainte mécanique exercée sur l’os.

Ménopausées ou pas, toutes les femmes peuvent profiter des effets bénéfiques de l’exercice musculaire régulier pour maintenir leur densité osseuse — on fait des réserves de calcium avant l’arrivée des cinquante ans. Mais attention: ces bénéfices ne sont pas acquis pour toujours et ne persisteront qu’à une condition: qu’une activité physique régulière soit maintenue.

L’activité physique de force ou avec impacts maîtrisés participe à la lutte contre l’ostéoporose et la déminéralisation osseuse, puis elle se situera autour de 1% par an.

A retenir : À la ménopause, les femmes qui ont pratiqué une activité physique régulière tout au long de leur existence possèdent en général une masse osseuse plus importante. La relation positive qui existe entre l’activité physique et la densité minérale osseuse — en tenant compte de l’existence ou non d’un traitement hormonal substitutif — a été amplement prouvée.

Pour chaque dépense énergétique équivalant à 1 h par semaine de marche, le risque relatif de fracture du col du fémur est diminué de 6 %.