Les bienfaits des graines de chia pour la santé

Les graines de chia sont très peu consommées de nos jours. Pourtant, elles font partie des aliments les plus sains et nutritifs cultivés depuis des décennies.

Elles regorgent d’éléments nutritifs qui peuvent avoir d’importants bénéfices pour notre corps et notre système immunitaire.

Les graines de chia sont peu caloriques

Ce sont de minuscules graines noires de la plante Salvia hispanica, qui est apparentée à la menthe. Elles étaient un aliment important pour les civilisations Mayas et Aztèques. Très appréciées pour leur capacité à fournir de l’énergie durable et leurs faibles teneurs en graisses, leur nom « chia » est l’ancien mot maya qui signifie « force ».

Malgré leur histoire ancienne comme aliment de base, les graines de chia ne sont reconnues comme un super-aliment moderne que depuis quelques années.

Elles sont devenues très tendance et sont maintenant consommés par les personnes soucieuses de leur santé.

Une portion de 30 grammes de graines de chia contient :

  • Protéines : 5 grammes.
  • Fibre : 12 grammes.
  • Lipides : 9 grammes (dont 5 d’oméga-3).
  • Manganèse : 30 % de l’AJR (Apport Journalier Recommandé).
  • Calcium : 18 % de l’AJR.
  • Magnésium : 30 % de l’AJR.
  • Phosphore : 27 % de l’AJR.
  • Seulement 140 calories !

Elles contiennent également une quantité importante de zinc, de vitamine B3 (niacine), de potassium, de vitamine B1 (thiamine) et de vitamine B2.

Cela en fait l’une des meilleures sources au monde de plusieurs nutriments importants.

Pour couronner le tout, les graines de chia sont un aliment à grains entiers, habituellement cultivé de façon biologique. De plus, ils sont sans OGM et naturellement sans gluten.

A retenir

Malgré leur petite taille, les graines de chia sont l’un des aliments les plus nutritifs de la planète. Elles sont riches en fibres, en protéines, en acides gras oméga-3 et en divers micronutriments.

Riche en fibres

Les fibres n’augmentent pas la glycémie et ne nécessitent pas l’élimination de l’insuline. Bien qu’appartenant à la famille des glucides, ses effets sur la santé sont très différents de ceux des glucides digestibles comme l’amidon et le sucre.

En raison de sa haute teneur en fibres solubles, les graines de chia peuvent absorber jusqu’à 10-12 fois leur poids en eau, devenant ainsi gélifiées et se développant dans votre estomac.

Théoriquement, cela devrait augmenter la satiété, ralentir l’absorption de votre nourriture et vous aider à manger automatiquement moins de calories.

Les fibres nourrissent également les bactéries de l’intestin, ce qui est important – maintenir une bonne alimentation de la flore intestinale est absolument crucial pour la santé.

Les graines de chia contiennent 40 % de fibres en poids, ce qui en fait l’une des meilleures sources de fibres au monde.

A retenir

Presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres. Cela leur donne la capacité d’absorber 10 à 12 fois leur poids en eau. Les fibres ont également divers effets bénéfiques sur la santé.

Les graines de chia sont riches en protéines de qualité

Les graines de chia contiennent une quantité importante de protéines. En poids, elles contiennent environ 14% de protéines, ce qui est très élevé comparativement à la plupart des plantes.

Elles ont également un bon équilibre d’acides aminés essentiels, de sorte que votre corps devrait être en mesure d’utiliser leur contenu en protéines. Les protéines ont de nombreux bienfaits pour la santé et sont de loin le nutriment alimentaire le plus favorable à la perte de poids.

Un apport élevé en protéines diminue l’appétit et il a été démontré qu’il réduit 50 % le désir de grignoter pendant la nuit.

Les graines de chia sont vraiment une excellente source de protéines – surtout pour les personnes qui sont végétariennes.

A retenir

Les graines de chia sont riches en protéines de qualité, beaucoup plus élevées que la plupart des aliments végétaux. Les protéines sont les macronutriments les plus adaptés à la perte de poids et peuvent réduire considérablement l’appétit et les fringales.

Les graines de chia sont riches en antioxydants

Un autre domaine dans lequel les graines de chia brillent est leur haute teneur en antioxydants.

Ces antioxydants protègent les graisses sensibles contenues dans les graines contre le vieillissement.

Plus important encore, les antioxydants luttent contre la production de radicaux libres, qui peuvent endommager les molécules cellulaires et contribuer au vieillissement et aux maladies comme le cancer.

A retenir

Les graines de chia sont riches en antioxydants qui aident à protéger les graisses délicates qu’elles contiennent. Ils ont également divers avantages pour la santé.

Les graines de chia aident à lutter contre les maladies cardiaques

Étant donné qu’elles sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiovasculaire. Quelques études montrent que les graines de chia réduisent significativement la tension artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension, ce qui est un facteur de risque important de maladie cardiaque.

Dans l’ensemble, il est possible que les graines de chia puissent être bénéfiques pour la santé cardiaque, mais elles n’auront probablement pas d’effet majeur si elles ne s’accompagnent pas d’autres changements bénéfiques au mode de vie et au régime alimentaire.

Idéales pour perdre du poids

Beaucoup d’experts en santé croient que les graines de chia peuvent aider à perdre du poids. Ses fibres solubles absorbent de grandes quantités d’eau et se dilatent dans l’estomac, ce qui devrait augmenter la satiété et ralentir l’absorption des aliments.

Plusieurs études ont examiné la fibre soluble glucomannan, qui fonctionne de manière similaire, montrant qu’il peut conduire à une perte de poids.

De plus, les protéines contenues dans les graines de chia pourraient aider à réduire l’appétit et l’apport alimentaire.

A retenir

Les graines de chia sont riches en protéines et en fibres, deux éléments qui se sont avérés bénéfiques pour la perte de poids.

Les graines de chia sont riches en acides gras oméga-3

Comme les graines de lin, les graines de chia sont très riches en acides gras oméga-3.

Elles contiennent plus d’oméga-3 que le saumon. Cependant, il est important de garder à l’esprit que les oméga-3 qu’elles contiennent sont principalement de l’acide alpha-linolénique. Cet élément rend la source d’oméga-3 un peu moins efficace que celle contenu dans les poissons.

Elles sont riches en plusieurs nutriments

Les graines de chia sont riches en plusieurs nutriments importants pour la santé des os. Cela comprend le calcium, le phosphore, le magnésium et les protéines.

La teneur en calcium est particulièrement impressionnante – 18 % de l’AJR pour 30 grammes.

Gramme pour gramme, c’est plus élevé que la plupart des produits laitiers. Par conséquent, les graines de chia peuvent être considérées comme une excellente source de calcium pour les personnes qui ne mangent pas de produits laitiers.

Cependant, les graines de chia contiennent aussi de l’acide phytique, qui réduit l’absorption du calcium dans une certaine mesure.

A retenir

Les graines de chia sont riches en calcium, magnésium, phosphore et protéines. Tous ces nutriments sont essentiels à la santé des os.

Elles peuvent réduire l’inflammation chronique

L’inflammation est la réaction normale de votre corps à une infection ou à une blessure. La peau rouge et enflée en est un exemple typique. Bien que l’inflammation aide votre corps à guérir et à combattre les bactéries, virus et autres agents infectieux, elle peut parfois causer des dommages.

Ceci s’applique principalement à l’inflammation chronique, qui est associée à un risque accru de maladie cardiaque et de cancer.

L’inflammation chronique n’a souvent aucun signe visible, mais peut être évaluée en mesurant les marqueurs inflammatoires dans votre sang.

Diverses habitudes de vie malsaines augmentent le risque d’inflammation chronique, notamment le tabagisme, le manque d’exercice ou une mauvaise alimentation.

D’autre part, certains aliments sains peuvent réduire les niveaux sanguins des marqueurs inflammatoires.

Les graines de chia peuvent réduire le taux de sucre dans le sang

L’hyperglycémie à jeun est un symptôme typique du diabète de type 2 non traité. Des taux de glycémie à jeun constamment élevés sont associés à un risque accru de plusieurs maladies chroniques, dont les maladies cardiaques.

Mais des pics temporaires de glycémie après les repas peuvent aussi avoir des effets néfastes sur la santé lorsqu’ils sont trop élevés sur une base régulière.

Des études animales ont montré que les graines de chia peuvent améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie, stabilisant ainsi le taux de glycémie après les repas.

Quelques études chez l’homme montrent que la consommation de pain contenant des graines de chia diminue l’élévation de la glycémie après le repas par rapport au pain ne contenant pas de chia.

A retenir

Des études montrent que les graines de chia peuvent réduire l’élévation de la glycémie après un repas riche en glucides, ce qui pourrait profiter aux personnes atteintes de diabète de type 2.

Les graines de chia sont faciles à incorporer dans votre alimentation

Elles sont incroyablement faciles à incorporer dans votre alimentation. Les graines elles-mêmes ont un goût plutôt fade, donc vous pouvez les ajouter à peu près n’importe quoi. Elles n’ont pas besoin d’être moulues comme les graines de lin, ce qui les rend beaucoup plus faciles à préparer.

Elles peuvent être consommés crus, trempés dans du jus, ajoutés à du porridge, du pouding, des smoothies ou ajoutés à des produits de boulangerie.

Vous pouvez aussi les saupoudrer sur des plats de céréales, de yogourt, de légumes ou de riz.

En raison de leur capacité à absorber à la fois l’eau et les graisses, ils peuvent être utilisés pour épaissir les sauces et comme substituts d’œufs dans les recettes.

L’ajout de graines de chia aux recettes augmentera considérablement leur valeur nutritive.

Ils semblent également bien tolérés, mais si vous n’avez pas l’habitude de manger beaucoup de fibres, il y a une possibilité d’effets secondaires digestifs si vous mangez trop à la fois.

A retenir

Les graines de chia sont faciles à préparer et sont souvent ajoutées au porridge ou aux smoothies.

En conclusion

Les graines de chia sont non seulement riches en nutriments, en acides gras oméga-3, en antioxydants et en fibres, mais aussi faciles à préparer. Les gens les ajoutent souvent à leur porridge ou à leurs smoothies.

Des études suggèrent qu’ils ont divers avantages pour la santé, allant de la perte de poids à la réduction de l’inflammation.

Si vous ne mangez pas déjà des graines de chia, vous devriez certainement envisager de les ajouter à votre alimentation.

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