L’insomnie décrit une difficulté constante à s’endormir. Elle désigne également un sommeil insuffisant et agité, caractérisé par des réveils nocturnes répétés. L’anxiété, le stress et les tensions quotidiennes sont les principales causes de l’insomnie. En dehors de la composante psychologique, d’autres facteurs pèsent lourdement sur la qualité du sommeil. Il s’agit notamment de la toxicomanie, de l’alcoolisme, de la douleur, des maladies du système nerveux, du bruit extérieur. Découvrez ce que vous pouvez faire pour combattre cette situation.
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Instaurez une routine avant de vous coucher
On a parfois tendance à considérer nos problèmes de sommeil comme étant temporaires. Si vous souhaitez évaluer la qualité de vos nuits, vous pouvez faire un test d’insomnie ici et déterminer ainsi la sévérité de vos troubles. Vous pouvez par exemple trouver une activité qui vous détend et vous apaise juste avant d’aller vous coucher.
Il est important de se déconnecter mentalement des événements de la journée. Souvent, l’esprit est concentré sur les problèmes, sur les choses qu’il vous reste à faire, ou sur le stress causé par les activités quotidiennes. Pour vous isoler de ces soucis, vous pouvez prendre une douche relaxante, un dîner léger, éteindre votre téléphone portable ou simplement lire un peu avant de vous coucher. Évitez par ailleurs de regarder la télévision ou de surfer sur Internet.
Il est important de garder un horaire de sommeil continu. Fixez donc une heure de coucher et de lever convenable que vous pouvez respecter même le week-end. En effet, si votre corps s’habitue à s’endormir à une certaine heure, vous vous reposerez le moment venu. La clé du respect d’un horaire est la mélatonine. C’est une hormone qui intervient dans divers processus neurologiques tels que le contrôle du sommeil et dont la carence peut entraîner l’insomnie et la dépression.
Créez un environnement apaisant pour dormir
Il faut absolument éviter d’effectuer certaines activités dans votre lit de peur de créer une routine propice à la venue des insomnies. Ne regardez pas la télévision et ne mangez pas dans votre chambre. Vous devez trouver un autre endroit pour vous détendre ou lire. Assurez-vous que votre lit et votre matelas soient confortables. Si ce n’est pas le cas, remplacez-les.
Vous devez aussi réduire l’intensité de la lumière environ 2 heures avant le coucher. Un éclairage doux avec une lumière ambiante a moins d’effet sur le système nerveux et vous aidera à vous endormir. Vous pouvez également écouter de la musique instrumentale relaxante ou des sons de la nature pour favoriser le sommeil. Enfin, gardez la chambre à coucher sombre et fraîche.
Évitez le tabac, l’alcool et les boissons excitantes
L’insomnie est une autre raison d’arrêter de fumer. Le tabac est un excitant et les symptômes de sevrage peuvent vous amener à vous réveiller pendant la nuit. La caféine et la théine ne sont pas recommandées pour bien dormir. Boire de l’alcool juste avant de se coucher rompt les cycles du sommeil une fois que la somnolence initiale s’est dissipée.
Retrouvez le sommeil grâce à une activité physique
Un exercice régulier pendant la journée améliore la qualité du sommeil. Essayez de faire de l’exercice environ trois heures avant d’aller vous coucher, afin que votre corps ait le temps de se détendre physiquement avant de s’endormir. Pour éviter de perdre le sommeil la nuit, les siestes ne doivent pas durer plus de 10 à 20 minutes et ne doivent jamais être faites après 16 heures.