Insomnies : que faire ?

L’insomnie décrit une difficulté constante à s’endormir. Elle désigne également un sommeil insuffisant et agité, caractérisé par des réveils nocturnes répétés. L’anxiété, le stress et les tensions quotidiennes sont les principales causes de l’insomnie. En dehors de la composante psychologique, d’autres facteurs pèsent lourdement sur la qualité du sommeil. Il s’agit notamment de la toxicomanie, de l’alcoolisme, de la douleur, des maladies du système nerveux, du bruit extérieur. Découvrez ce que vous pouvez faire pour combattre cette situation.

Instaurez une routine avant de vous coucher

On a parfois tendance à considérer nos problèmes de sommeil comme étant temporaires. Si vous souhaitez évaluer la qualité de vos nuits, vous pouvez faire un test d’insomnie ici et déterminer ainsi la sévérité de vos troubles. Vous pouvez par exemple trouver une activité qui vous détend et vous apaise juste avant d’aller vous coucher.

Il est important de se déconnecter mentalement des événements de la journée. Souvent, l’esprit est concentré sur les problèmes, sur les choses qu’il vous reste à faire, ou sur le stress causé par les activités quotidiennes.

Pour vous isoler de ces soucis, vous pouvez prendre une douche relaxante, un dîner léger, éteindre votre téléphone portable ou simplement lire un peu avant de vous coucher. Évitez par ailleurs de regarder la télévision ou de surfer sur Internet.

Il est important de garder un horaire de sommeil continu. Fixez donc une heure de coucher et de lever convenable que vous pouvez respecter même le week-end. En effet, si votre corps s’habitue à s’endormir à une certaine heure, vous vous reposerez le moment venu.

La clé du respect d’un horaire est la mélatonine. C’est une hormone qui intervient dans divers processus neurologiques tels que le contrôle du sommeil et dont la carence peut entraîner l’insomnie et la dépression.

Créez un environnement apaisant pour dormir

Il faut absolument éviter d’effectuer certaines activités dans votre lit de peur de créer une routine propice à la venue des insomnies. Ne regardez pas la télévision et ne mangez pas dans votre chambre. Vous devez trouver un autre endroit pour vous détendre ou lire. Assurez-vous que votre lit et votre matelas soient confortables. Si ce n’est pas le cas, remplacez-les.

Vous devez aussi réduire l’intensité de la lumière environ 2 heures avant le coucher. Un éclairage doux avec une lumière ambiante a moins d’effet sur le système nerveux et vous aidera à vous endormir. Vous pouvez également écouter de la musique instrumentale relaxante ou des sons de la nature pour favoriser le sommeil. Enfin, gardez la chambre à coucher sombre et fraîche.

Évitez le tabac, l’alcool et les boissons excitantes

L’insomnie est une autre raison d’arrêter de fumer. Le tabac est un excitant et les symptômes de sevrage peuvent vous amener à vous réveiller pendant la nuit. La caféine et la théine ne sont pas recommandées pour bien dormir. Boire de l’alcool juste avant de se coucher rompt les cycles du sommeil une fois que la somnolence initiale s’est dissipée.

Retrouvez le sommeil grâce à une activité physique

Un exercice régulier pendant la journée améliore la qualité du sommeil. Essayez de faire de l’exercice environ trois heures avant d’aller vous coucher, afin que votre corps ait le temps de se détendre physiquement avant de s’endormir. Pour éviter de perdre le sommeil la nuit, les siestes ne doivent pas durer plus de 10 à 20 minutes et ne doivent jamais être faites après 16 heures.

Quand s’inquiéter de l’insomnie ?

L’insomnie peut être une condition passagère ou un problème chronique, affectant la qualité de vie, la performance au travail ou à l’école, et la santé globale. Voici des situations qui devraient vous inciter à consulter un professionnel de santé pour votre insomnie :

1. Durée : Si vous éprouvez des difficultés à dormir régulièrement pendant plus de quelques semaines, ou si votre insomnie devient un problème chronique, il est temps de s’en inquiéter.
2. Impact sur la journée : Si l’insomnie affecte votre capacité à fonctionner pendant la journée, comme des problèmes de concentration, de mémoire, une somnolence diurne excessive, ou si vous vous sentez constamment fatigué, il est important de chercher de l’aide.
3. Humeur : Les troubles du sommeil peuvent affecter votre humeur, contribuant à l’irritabilité, à l’anxiété, ou à la dépression. Si vous remarquez des changements d’humeur ou une détérioration de votre état émotionnel, cela peut être lié à l’insomnie.
4. Santé physique : L’insomnie peut être un symptôme ou un facteur aggravant de conditions médicales sous-jacentes, comme des troubles cardiaques, respiratoires, des douleurs chroniques, ou des troubles hormonaux. Si vous avez des conditions de santé existantes qui pourraient être liées à votre insomnie, consultez un médecin.
5. Dépendance à des aides au sommeil : Si vous commencez à dépendre de médicaments en vente libre, de prescriptions, ou même de substances comme l’alcool pour vous endormir, il est important de parler à un professionnel de santé.
6. Efforts infructueux pour améliorer le sommeil : Si vous avez essayé des stratégies d’hygiène du sommeil, comme établir une routine régulière de coucher, limiter l’exposition à la lumière bleue avant le coucher, et réduire la consommation de caféine, sans amélioration notable de votre sommeil, il pourrait être temps de consulter.
7. Réveils nocturnes fréquents : Si vous avez du mal à rester endormi, ou si vous vous réveillez trop tôt et ne pouvez pas vous rendormir, cela peut indiquer un problème qui nécessite une attention professionnelle.
8. Somnolence au volant : Si vous vous sentez somnolent au point de risquer de vous endormir au volant ou lors de l’utilisation de machines, c’est une indication sérieuse que votre insomnie doit être évaluée par un professionnel.

Quelles carences provoque l’insomnie ?

L’insomnie peut être influencée par divers facteurs, y compris des carences nutritionnelles. Voici quelques carences qui sont parfois associées à l’insomnie ou à des troubles du sommeil :

1. Magnésium : Le magnésium joue un rôle crucial dans la relaxation musculaire et nerveuse, influençant ainsi la qualité du sommeil. Une carence en magnésium peut entraîner de l’agitation, de l’anxiété et des troubles du sommeil.
2. Fer : Une carence en fer peut provoquer le syndrome des jambes sans repos, une condition qui cause une envie irrésistible de bouger les jambes, surtout la nuit, perturbant le sommeil.
3. Vitamine D : Des niveaux insuffisants de vitamine D ont été liés à un sommeil de moins bonne qualité et à une durée de sommeil réduite. La vitamine D influence le sommeil en impactant certaines parties du cerveau qui régulent le sommeil.
4. Vitamines du groupe B : Les vitamines B, notamment la B6 et la B12, jouent un rôle important dans la régulation des niveaux de tryptophane dans le corps, un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui est ensuite convertie en mélatonine, l’hormone du sommeil. Une carence en ces vitamines peut affecter la qualité du sommeil.
5. Calcium : Le calcium aide le cerveau à utiliser le tryptophane pour fabriquer la mélatonine. Des niveaux insuffisants de calcium peuvent rendre plus difficile l’endormissement.